Gli spuntini del dopo palestra
Dopo un allenamento intenso è importante ripristinare le energie perse.
Cosa mangiare dopo l’allenamento? È questa una delle principali domande che si pongono ogni giorno molti sportivi e frequentatori di palestre.
Come scegliere lo spuntino da consumare dopo l’allenamento sportivo?
Per stabilirlo, è bene ricordare che lo spuntino svolge quattro importanti funzioni:
- supporta l’organismo ripristinando parte delle energie perse;
- allevia il senso di fame in attesa del pasto successivo;
- apporta acqua e fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti;
- riduce la produzione del cortisolo, l’ormone dello stress che gli studiosi ritengono legato ad un aumento del grasso viscerale.
Ma qual è il momento migliore, dopo l’allenamento, per consumarlo?
Gli esperti dicono che sia compreso nello spazio di tempo compreso tra i 15′ e l’ora dopo la fine dell’allenamento stesso. È proprio in quell’arco temporale che l’organismo si riattiva per ricostituire le energie.
Il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine
In genere sono consigliabili 1g/kg di peso corporeo, di carboidrati ad alto indice glicemico: cereali glassati, bibite dolcificate, cornflakes, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, cracker e gallette di riso, succhi di frutta…
Gli zuccheri rapidamente assimilabili (ad alto indice e carico glicemico) permettono, dopo l’allenamento, di ricostruire le riserve esaurite di zuccheri (glicogeno) di fegato e muscoli, senza che questi si trasformino in grasso.
Invece, la quantità di proteine dovrebbe variare dai 15 ai 30g totali, a seconda del tipo di sport. Le migliori sono le proteine nobili, come formaggio magro, yogurt, grana (con moderazione), affettati magri, carne lessata, tonno in scatola.
Queste le proporzioni tra carboidrati e proteine per lo spuntino, calcolate in rapporto al tipo di attività.
Ad esempio, per una persona di 70 kg:
- se svolge uno sport aerobico (intensi allenamenti di corsa, nuoto, ciclismo) il consumo consigliato è di 70 g di carboidrati + 15 g di proteine.
- se invece ne svolge uno misto (intensi allenamenti di calcio, basket, pallavolo, tennis…), le quantità raccomandate sono di 70 g di carboidrati + 20-25 g di proteine.
Infine, se pratica uno sport anaerobico (sollevamento pesi, alzate di potenza, getto del peso, lancio del martello…), il consiglio è di 70 g di carboidrati e 30 g di proteine.
